Kaffe og søvn

Decaf og søvn

Helt naturligt går du i seng om aftenen og vågner om morgenen. Krop og sind er udhvilede og har haft tid til at tanke ny energi. Hvis din naturlige søvn-vågen-cyklus bliver forstyrret, reagerer din krop med nedsat koncentration og reduceret mental kapacitet. Dårlig søvn får dig til at drikke mere kaffe for at modvirke træthed med koffein. Men om aftenen følger konsekvenserne. Selvom du er træt, kan du ikke sove. Det kan skyldes koffeinen i kaffen. Hvis du drikker koffeinfri kaffe og går i seng tidligere, støtter du din koffeinbevidste, opmærksomme livsstil. En sund søvn, fysisk aktivitet og en afbalanceret kost er grundlaget for en sund krop og et vågent sind.

Hvad er sund, restituerende søvn?

Søvn er uundværlig, og det er en væsentlig forudsætning for din sundhed og præstationsevne. En sund søvn er knyttet til den naturlige dag-nat-cyklus. Efter en sund, restituerende søvn føler du dig frisk, udhvilet og energisk om morgenen. Din søvnlængde er individuel. Nogle mennesker klarer sig med seks timers søvn om natten, mens andre har brug for ni timer. Men alle gennemgår flere søvncyklusser hver nat. Du kan forestille dig søvncyklusserne som en trappe, hvor du flere gange om natten går op og ned. På den måde skifter du mellem let søvn og dyb søvn. Hvis du snubler over en trappe, mister du rytmen, og det tager tid, før du er tilbage på sporet. Det samme gælder for søvnfaser. Hvis de bliver forstyrret, kommer søvncyklussen ud af takt, og du føler dig træt og uoplagt om morgenen. Hvis du ikke kan sove uforstyrret i en længere periode, skaber det stress, og din sundhed lider. Der er mange forskellige forhindringer, der kan påvirke søvnen, og en af dem er koffein.

Hvordan påvirker koffein søvnen?

Koffein kan blive en forhindring for din søvn. Forskningen beskriver de negative virkninger af akut koffeinindtag på søvnen som følger: Du kan have svært ved at falde i søvn, din søvntid forkortes, dine søvnfaser ændres, og din søvnkvalitet lider. Koffeins virkninger på søvnen er relevante for os alle, fordi koffein er et psykoaktivt stimulansemiddel, der oftest indtages via kaffe, te eller sodavand – ofte dagligt og i hele livet. Selv chokolade om aftenen på sofaen bidrager til koffeinbalancen og undertrykker træthed. Det er alment anerkendt, at koffein fremmer vågenhed ved at påvirke adenosin-A1- og A2A-receptorerne i hjernen. Adenosin er en neuromodulator og er ansvarlig for signalet "træt". Det besætter de specifikke receptorer, bremser nervesignaleringen og fremmer søvn. Koffein ligner adenosin i sin kemiske struktur og besætter de samme receptorer i hjernen. Derved mangler signalet "træt", og du bliver længere vågen. Koffeinets fulde virkning træder i kraft cirka 45 minutter efter indtagelse. Koffein nedbrydes af kroppen efter cirka 2-5 timer, og dets virkning på hjernen aftager.

Koffein virker som et middel mod symptomet træthed. På den anden side kan det på lang sigt føre til træthed og søvnløshed ved at forstyrre søvnmønstrene.

Hvornår bør du stoppe med koffein for at sove godt?

Tidspunktet for din sidste koffeinindtagelse er vigtigt for din søvnkvalitet. Afhængigt af, hvor godt din krop kan metabolisere koffein, kan du blive påvirket af en mulig forstyrrelse af søvnen. Halveringstiden af koffein i blodet ligger hos en sund voksen mellem 2 og 5 timer. Halveringstiden er den tid, det tager for kroppen at reducere halvdelen af den indtagne koffeindosis. Afhængigt af din stofskifte, din cyklus, din kost og din livsstil kan du påvirke koffeinets nedbrydning i din krop. Den kan enten blive langsommere eller hurtigere. Jo mere koffein der er blevet nedbrudt i din krop før sengetid, desto bedre kan du sove. Flere undersøgelser viser, at en kop kaffe om morgenen generelt ikke påvirker søvnen om den følgende nat. På den anden side antyder observationer fra flere studier, at koffeinfølsomme personer har en højere sandsynlighed for søvnforstyrrelser, selv hvis koffeinen indtages tidligt på dagen. Andre undersøgelser tyder på, at 400 mg koffein, der indtages 18 minutter til 6 timer før sengetid, signifikant forstyrrer søvnen. Selv efter 6 timer reducerede koffeinen søvnen med mere end en time. Hvis dette søvntab opstår i flere nætter, kan det føre til koncentrationsproblemer og nedsat præstation. Studierne tyder på, at kaffen om eftermiddagen bør begrænses til før kl. 17. Derfra kan man udlede, at det er en god idé at skifte til koffeinfri kaffe om eftermiddagen, hvis du ønsker at forbedre din søvnrutine.

Hvis du drikker kaffe om aftenen, kan det ændre din naturlige døgnrytme. Koffeinen i kaffen kan blokere produktionen af hormonet melatonin. Hvis melatoninaftagelsen bliver forskudt, kan det forstyrre søvnen. Melatonin produceres primært i pinealkirtlen, en del af mellemhjernen, når det bliver mørkt. Melatonin signalerer kroppen, at det er tid til nat, og regulerer søvnens varighed.

Hvem er påvirket af koffeininducerede søvnforstyrrelser?

God søvn er vigtig. Der er mange årsager til dårlig søvn eller søvnforstyrrelser. For meget stress, personlige problemer, sygdomme, fed mad eller kaffe kan stjæle din søvn. Dårlig søvn i længere tid kan have alvorlige konsekvenser for hele kroppen, herunder svækkelse af immunsystemet, overvægt, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og psykiske problemer som depression og angstlidelser.

En koffeinbevidst, opmærksom livsstil kan forbedre din søvn. Studier viser, at alder spiller en vigtig rolle for sammenhængen mellem koffeinindtag og søvn. Søvnen bliver mere følsom med alderen. Hos ældre mennesker har koffein derfor en større risiko for at forstyrre søvnen end hos yngre mennesker. Ikke kun mennesker i forskellige aldre, men også folk i samme alder kan være meget forskellige i deres følsomhed over for søvnforstyrrelser forårsaget af koffein. Genetik spiller en rolle, da den påvirker koffeinforbruget og den fysiologiske reaktion på koffein. Personer, der er genetisk følsomme over for koffein, har lettere ved at lide af koffeininduceret søvnløshed. Også generne, der styrer nedbrydningen af koffein i kroppen, påvirker koffeininduceret søvnløshed. Personer, der nedbryder koffein hurtigt, lider mindre af søvnløshed.

Billedkilder: Billede med kaffekop i hånden: iris-juana-103CUGLoj_g-unsplash

Billede med kaffe på sengen: sincerely-media-2eDp0UqvgB8-unsplash