Kaffe og Psyken

Kaffeforbrug og mental sundhed

For ikke at gå under i svære tider eller ved vedvarende stress, skal du skabe små personlige lykkemomenter, f.eks. med en lækker kop Decaf. Hvis du ikke kun har brug for nydelsen, men også en koffeinsubstans for at overvinde træthed og humørsvingninger, er en kop kaffe med koffein også ok for din krop. På en dyster dag er den lille kaffepause din garanti for godt humør. Du mærker den varme kop i hånden, lugter den lækre, vidunderlige kaffeduft i din næse og smager mangfoldigheden af aromaerne i en omhyggeligt tilberedt Decaf, og du får det bedre.

Kan kaffe virkelig gøre dig glad?

Flere studier har undersøgt kaffens virkning på psyke og humør. Humør og følelser skal forstås forskelligt. Humør er en vedvarende tilstand, mens følelser er kortvarige begivenheder. Det er blevet opdaget, at det allerede kan forbedre humøret at drikke en kop koffeinhaltig kaffe om dagen. Virkningen tilskrives koffeinen.

Faktisk påvirker koffein frigivelsen af serotonin, som i daglig tale også er kendt som "lykkehormonet." Serotonin er et hormon, der styrer velvære og kognitive funktioner som hukommelse og samtidig har en beroligende effekt på kroppen.

Så koffeinkonsum kan bidrage til at øge serotonin-niveauet i hjernen og har dermed den samme virkning som serotonin-genoptagelses-hæmmere, der bruges som antidepressiva. Koffein stimulerer også produktionen af acetylcholin og hjælper de psykiske mekanismer, der er ansvarlige for årvågenhed og opmærksomhed.

Den positive effekt af koffein på humøret afhænger af graden af indre (u)ro. Hos personer med meget balance er det mere sandsynligt, at de mærker en humørforandring gennem koffein end hos personer, der allerede har en vis grundenergi. Derfor er det ikke kun vigtigt at vide, hvor meget koffein der er godt for dig, men også at være opmærksom på din grundstemning, når du drikker kaffe. På den måde kan du dosere din koffein forsigtigt og få alle de sundhedsmæssige fordele ved kaffe uden at overdrive.

Hvor længe varer koffeinets effekt som opkvikker?

Koffeinen i kaffen optages af kroppen inden for maksimalt 45 minutter. Derefter sker der, afhængigt af genetisk disposition, en forskellig hurtig metabolisering af koffeinen. Halveringstiden for koffein varierer betydeligt, hvilket betyder, at efter cirka to og en halv til fem timer er halvdelen af den indtagne koffein nedbrudt. CYP1A2-genet, som i daglig tale kaldes "koffein-genet", bestemmer, hvilken metaboliseringstype du tilhører. Der findes to varianter – den "hurtige" og den "langsomme". Personer med to kopier af den "hurtige" variant anses for at være hurtige koffeinforarbejdere, mens dem med en eller to kopier af den "langsomme" variant betragtes som langsomme stofskiftere.

Hvis du gerne vil vide, hvilken metaboliseringstype du tilhører, tilbyder forskellige onlineudbydere tests for koffeinfølsomhed. For meget koffein kan medføre ubehag, rysten, nervøsitet og angst, så vær opmærksom på dit koffeinforbrug. Drik derfor din koffeinholdige kaffe med et tidsinterval på cirka tre til fire timer for at undgå koffeinforgiftning. Til yderligere kaffeoplevelser kan Decaf fungere som en erstatning. Det er vigtigt, at du kender din personlige koffeindosis og skifter til koffeinfri kaffe, inden du mærker de første tegn på ubehag. Med koffeinfri kaffe kan du opleve kaffeemotioner i mange små nydelsesøjeblikke, så ofte du ønsker.

Hvor meget kaffe kan man drikke uden negative psykologiske virkninger?

Undersøgelser med billeddannende teknikker har vist, at koffein meget effektivt fortrænger adenosin fra receptorerne i hjernen. Allerede 450 mg koffein, hvilket svarer til koffeinindholdet i cirka seks kopper kaffe (150 ml kaffe med et gennemsnitligt koffeinindhold på 75 mg), er nok til at blokere cirka 50 % af adenosinreceptorerne. Det antages, at indtag af større mængder kaffe primært medfører bivirkninger såsom øget hjertefrekvens, forhøjet blodtryk eller rysten, men ikke forbedrer den kognitive ydeevne.

Hvordan påvirker kaffe hjernen, og gør koffein afhængig?

Koffein virker anderledes i hjernen end typiske stoffer. Stoffer som amfetaminer, kokain eller nikotin stimulerer frigivelsen af dopamin i nucleus accumbens, et område i hjernen, der er ansvarligt for belønning, motivation og afhængighedsadfærd.

Forskere har ved hjælp af billeddannende teknikker identificeret de hjerneområder, hvor koffein virker. Funktionelt binder koffein, som kemisk ligner kroppens eget adenosin, sig til adenosinreceptorerne i hjernen og blokerer dem. Derved forhindres signalet om træthed, og man forbliver vågen i længere tid. Koffein virker i flere områder af hjernen, herunder thalamus, der regulerer informationsoptagelse og søvn, hippocampus, hvor korttidshukommelse omdannes til langtidshukommelse, samt neokortex i storhjernen, hvor sanseindtryk lagres og integreres i eksisterende hukommelse. Forskere antager, at koffein netop i disse områder kan øge opmærksomhed og kognitiv ydeevne.

Medicinsk set kan koffein ikke betragtes som et afhængighedsskabende stof. Personer med tendens til afhængighed behøver derfor ikke at bekymre sig. Der udvikles dog en fysiologisk tolerance. Det betyder, at personer, der drikker meget kaffe, ændrer adenosinreceptorernes bindingsevne og derfor over tid har brug for højere doser koffein for at opretholde de stimulerende effekter.

En pludselig koffeinabstinenser kan føre til abstinenssymptomer, som dog forsvinder efter et par dage. Der er ingen risiko for afhængighed som ved andre rusmidler.

Symptomer på koffeinabstinenser:

• Hovedpine eller migræne
• Nedtrykthed
• Ekstrem træthed eller udmattelse
• Irritabilitet, humørsvingninger
• Koncentrationsbesvær
• Nedsat kognitiv ydeevne
• Influenzalignende symptomer (kvalme, opkastning, muskelsmerter)
• Følelse af tyngde i arme og ben
• Depressive stemninger
• Angst relateret til søvnforstyrrelser

Har kaffe en indflydelse på hjernesygdomme og funktionsforstyrrelser?

Hjerneforskere arbejder intensivt på at finde behandlinger for sygdomme som Alzheimers, Parkinsons, skizofreni, depression, epilepsi og migræne samt at reducere risikoen for disse lidelser.

Særligt Parkinsons sygdom vækker stor interesse. Der findes utallige studier, der tydeligt viser, at koffeinholdig kaffe har en beskyttende effekt mod Parkinsons. Koffein hæmmer dannelsen af skadelige Lewy-aggregater i hjernen (unormale proteinophobninger) og forbedrer dermed motoriske symptomer samt træthed i dagtimerne. En langtidsundersøgelse, hvor deltagerne blev spurgt om deres koffeinforbrug, viste, at Parkinsonpatienter tidligere havde indtaget mindre koffein end raske personer.

Der er også spændende forskningsresultater om kaffens effekt på demens og Alzheimers. Både almindelig kaffe og koffeinfri kaffe har beskyttende egenskaber. Generelt har kaffe vist sig at styrke langtidshukommelsen hos patienter med demens. Decaf indeholder, ligesom koffeinholdig kaffe, diterpenerne cafestol og kahweol, EHT (eicosanoyl-5-hydroxytryptamid), en bestemt tryptamin samt phenylindaner, der dannes under ristningen af mørk kaffe. Koffeinfri grøn kaffe menes at kunne stimulere hjernens energistofskifte.

Koffeinholdig kaffe har desuden en yderligere effekt på demens og Alzheimers, idet koffein øger produktionen af hjernevæske og signalstoffer (cytokiner) i blodet. Desuden modvirker koffein de typiske proteinophobninger i hjernen, som ses ved sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.

På grund af koffeinens forskellige virkninger i hjernen har det en psykomotorisk stimulerende effekt og kan også have en positiv virkning ved epilepsi, migræne, depression og skizofreni. Yderligere fordele ved de antioxidanter og polyfenoler, der findes i både koffeinholdig og koffeinfri kaffe, inkluderer beskyttelse mod oxidativt stress samt de antioxiderende og kræftforebyggende egenskaber af diterpener.

Hvordan påvirker kaffe depression?

At være og forblive mentalt sund er vigtigt for din livskvalitet, din præstation og din sociale deltagelse. At drikke kaffe regelmæssigt kan hjælpe dig med dette. Forskere har fundet ud af, at blot en kop kaffe om dagen øger årvågenhed, tilfredshed og humør. Hos raske individer ser kaffe, men især koffein, ud til at reducere risikoen for at udvikle depression. For koffeinfri kaffe er den beskyttende virkning på risikoen for at udvikle depression endnu ikke klart beskrevet. Der mangler forskning, der adresserer effekten af koffeinfri på risikoen for depression. De mange polyfenoler, der findes i kaffe, men også i koffeinfri kaffe, såsom chlorogensyrer og phenylindaner, kan også have en positiv effekt på nervesystemet. Ser man på centralnervesystemet og neurologiske processer, er dagligt kaffeforbrug på tre til fem kopper forbundet med en lavere risiko for aldersrelaterede kognitive lidelser. For eksempel har den varme drik, men især koffein, en positiv effekt på sygdomme som demens, Alzheimers og Parkinsons.
Forskellige kaffeundersøgelser viser, at kaffens positive virkninger på sundheden og dens beskyttende virkning på nervecellerne ikke skyldes koffein alene. Andre bioaktive kaffekomponenter virker uafhængigt af hinanden og forbedrer motorisk og kognitiv ydeevne i alderdom og depression. Kaffe er en af de rigeste kostkilder til polyfenolforbindelser. For eksempel indeholder en 200 ml kop kaffe ca. 70 – 350 mg antioxidant chlorogensyre, afhængig af kaffebønner og tilberedning. Mængden af koffein, der indtages pr. 150 ml kop kaffe, kan variere mellem 50 og 100 mg, med et gennemsnit på omkring 75 mg koffein pr. kop. Koffeinfri kaffe er kendt for at indeholde mindre end 0,1 procent koffein – men koffeinfri har antioxidantkraften fra phenolforbindelser. Polyfenoler reducerer oxidativt stress. På denne måde beskytter de nerveceller mod skader, der er involveret i udviklingen af neurodegenerative sygdomme.

Kan kaffe udløse panikanfald og angst?

Du undgår koffein, fordi du reagerer på kaffe med hjertebanken, svedtendens, rastløshed, mangel på søvn og en udefinerbar angst. Så er det bedre at skifte til koffeinfri kaffe, fordi du vil føle dig bedre uden det psykoaktive stof koffein i den varme drik. Undersøgelser viser, at mennesker med visse genetiske egenskaber kan udvikle angstsymptomer og panikangst efter koffeinindtagelse. Hvorvidt en person reagerer på koffein med øget angst afhænger primært af den genetiske sammensætning. Forskere fandt en lille variant i genet for adenosin A2A-receptoren, der er ansvarlig for effekten af koffein i hjernen og ser ud til at have en vigtig rolle i processen med angstlidelse.
Hvis du nogensinde har haft en angstlidelse, der reagerer på kaffe, behøver det ikke at være sådan resten af dit liv. Hjernen kan vænne sig til koffein. Hvis du regelmæssigt indtager en medium eller høj dosis koffein, kan geneffekten bremses noget. Ikke desto mindre er en opmærksom og koffeinbevidst livsstil den bedre måde at håndtere de negative virkninger af koffein på kroppen og garanterer dig ubekymret kaffenydelse døgnet rundt.
For at holde øje med den stimulerende effekt af koffein anbefales mindfulness og koffeinbevidsthed, når du drikker kaffe. Koffeinfri beskytter dig mod de negative virkninger af koffein, hvis du fejrer dine kaffenydelsesøjeblikke oftere med koffeinfri kaffe.

Image Sources:

• Image with Feet: anelya-okapova-V69kmOyZ3SU-unsplash
• Image with Hand: yoann-boyer-i14h2xyPr18-unsplash