Kaffe og Opmærksomhed

Hvad er opmærksomhed?

At balancere fremgang i arbejdet, hobbyer, sport, familie og husarbejde. Konstant på vej fra et møde til det næste. Hver minut er planlagt. To-Do-listen som instruktør for dit moderne liv. Ved morgenbordet tænker du allerede på dagens aftaler, på arbejdet drømmer du dig væk til ferien, og til middag tjekker du kort dine arbejds-e-mails for at være opdateret til i morgen. Dine tanker er ofte overalt, undtagen der, hvor du burde være: Opmærksom på nuet.

Evnen til at tænke på fortid, nutid og fremtid, forstå sammenhænge, handle i overensstemmelse med dem og tilpasse adfærd er, hvad der gør os til mennesker. Men det får os også til at tænke på andre tidspunkter og forholde os til en usikker fremtid. Resultatet: Du bemærker kun marginalt, hvad der sker omkring dig, gennemfører din hverdag på autopilot og manøvrerer dig selv ind i en spiral af angst og stress. Bevidst opmærksomhed kan hjælpe dig med at rette fokus og opmærksomhed mod nuet, og dermed bringe ro til dit sind.

Opmærksomhed og MBSR

Opmærksomhed, eller på engelsk Mindfulness, er ikke kun en mode, men vinder også stigende opmærksomhed i medicinske kredse. Som koncept, der er inspireret af buddhistisk meditationspraksis, fokuserer det på nuet, motiverer dig til at blive bevidst om din krop, tanker og følelser samt din omverden, og hjælper dig med at håndtere stress, pres og distraktioner fra den moderne verden. Når du er opmærksom, er du i øjeblikket og fokuserer kun på det, der er. Selvom opmærksomhed stammer fra buddhismen, er opmærksomhedstræning en sekulær, videnskabeligt anerkendt praksis adskilt fra religionen.

Begrebet opmærksomhed blev formuleret af den amerikanske molekylærbiolog Jon Kabat-Zinn, der i slutningen af 1970'erne udviklede et otte-ugers meditationsprogram til stressreduktion. Programmet, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), gennemføres normalt i grupper og er i dag stadig en anerkendt metode til at træne opmærksomhed og integrere den i hverdagen. MBSR-baserede kurser har etableret sig inden for videnskabelige områder som psykoterapi og klinisk psykologi. Grundlæggende principper i MBSR-øvelserne omfatter:

• At tage en accepterende holdning, træne accept
• Praktisere åbenhed og barnlig nysgerrighed
• Betragte vejen som målet, ikke have forventninger
• Ikke vurdere, men observere
• Have tillid og tålmodighed i processen
• Slip af med fortidens og fremtidens tanker

Opmærksomhedsmeditationer reducerer angst og andre negative følelser, påvirker kognition positivt og forbedrer evnen til at være opmærksom, lære og styrke relationer. Forskning i hjernen viser også, at erfarne meditatorers hjernestrukturer adskiller sig markant fra dem, der ikke mediterer. Regelmæssig meditation forbedrer humøret, hjælper med at håndtere negative følelser og øger koncentrationsevnen.

Stress, angst, travlhed og deres konsekvenser

64 procent af mennesker i Tyskland føler sig mindst en gang i mellem stressede, og 26 procent føler sig ofte stressede. Det viser en stressundersøgelse fra Techniker Krankenkasse fra december 2021. Siden 2013 er den subjektive stressoplevelse steget betydeligt, og pandemien har haft en stor effekt. Over halvdelen af de adspurgte oplever livet som mere stressende efter corona. De største stressfaktorer omfatter arbejde, skole, høje krav til sig selv, sygdom blandt nærmeste, konflikter i parforhold og familie samt konstant tilgængelighed via smartphones og sociale medier.

Stress er en evolutionær overlevelsesmekanisme, der forbereder dig på kamp (Fight), flugt (Flight) eller fryse (Freezing) i opfattede fare-situationer. De stresshormoner, der frigives (adrenalin, noradrenalin og kortisol), skærper sanserne, forbedrer reaktionsevnen og gør det muligt at yde fysiske præstationer. Kortvarig stress kan være en nyttig hjælper i udfordrende situationer. Men hvis stressen varer for længe, kan den føre til helbredsmæssige problemer som humørsvingninger, irritabilitet, koncentrationsbesvær, søvnløshed og anergi, forhøjet blodtryk, fordøjelsesproblemer og endda migræne eller kræft.

Kaffe og koffeins virkning

I 2020 var det gennemsnitlige kaffe-forbrug pr. person i Tyskland 168 liter, hvilket gør kaffe til den tyske befolknings favoritdrik. Ud over den glæde, kaffe giver, og de videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele, er det koffein i kaffen, der virker opkvikkende og holder mange mennesker på den rette spor gennem dagen. Koffein virker ved at blokere adenosin, som er en neurotransmitter, der fremkalder træthed. Når adenosinreceptorerne blokeres, hæves niveauet af stimulerende hormoner som dopamin og noradrenalin, hvilket får dig til at føle dig vågen og opmærksom.

I moderate mængder er koffein en nyttig ledsager i hverdagen. I store mængder kan det dog føre til bivirkninger som uro, koncentrationsbesvær, nervøsitet, søvnløshed og kvalme. Stress og hektik i kombination med for højt koffeinindtag kan skabe en negativ spiral, som gør dig træt og stresset. Achtsamhed og udskiftning af kaffe med koffeinfri versioner kan hjælpe dig med at bryde ud af denne spiral.

Hvordan integrerer jeg opmærksomhed i min hverdag?

Opmærksomhed kan integreres i små skridt i din hverdag. Prøv for eksempel at nyde din kop kaffe bevidst, en slurk ad gangen, uden at se på en skærm. Smag dit morgenmåltid uden at læse avisen. Små daglige opmærksomhedsøvelser kan hjælpe dig med at leve mere i nuet, tage bedre opmærksomhed på din krop, tanker og omgivelser og reducere stress og angst. korte opmærksomhedsøvelser, der kun tager et par minutter, kan allerede hjælpe på lang sigt. Husk dog, at det kræver tid og tålmodighed at opnå de ønskede resultater.

Prøv disse øvelser i din hverdag:

• Bliv liggende efter opvågnen og observer hvad du kan se og høre.
• Drik kaffe bevidst og vær opmærksom på, hvordan den lugter og smager.
• Lyt opmærksomt i samtaler og vær til stede i nuet.
• Tag en pause på arbejdet og mærk din krop og dit åndedræt.
• Brug tid på at reflektere over din dag inden sengetid.

Det vigtigste er at være tålmodig med dig selv og fortsætte med øvelserne, selv når tankerne fylder.

Billedkilde: dmitry-zelinskiy-gOErbMaVUk0-unsplash