Kaffee und Schlaf: Ein ungleiches Paar

Koffein ist Fluch und Segen zugleich: die anregende Wirkung von Kaffee wird geliebt und beim Schlaf verflucht. Warum entkoffeinierter Kaffee eine willkommene Abwechslung für unseren Kaffeekonsum bietet, kannst du hier lesen.

Kaffee-Liebhaber schwören darauf: die morgendliche Tasse Kaffee, die verlässlich die müden Lebensgeister weckt. Und wenn mittags die Schläfrigkeit übernehmen will, rettet uns abermals das Koffein im Kaffee vor dem Leistungstief. Wer seinen Körper auf diese Weise aufputscht, kann nachts eine böse Überraschung erleben. Entkoffeinierter Kaffee wird hier zur willkommenen Alternative.

Koffein gilt aufgrund seiner anregenden Wirkung auf das zentrale Nervensystem als mildes Aufputschmittel. Es kann kurzfristig die Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen und den Stoffwechsel ankurbeln. Wirkt Koffein in moderaten Dosen eher anregend, kann es in hohen Dosen zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Der anregende Effekt von Koffein tritt bei den meisten Menschen zwischen 15 und 45 min ein. Je nachdem wie der Einzelne auf Koffein reagiert, kann die Wirkung über mehrere Stunden anhalten. Der Abbau von Koffein im Körper wird durch die Gene gesteuert. So hat bei dem Einen Koffein im Blut eine Halbwertszeit von 4 h während es bei anderen erst nach acht Stunden zu signifikanten Abbau des Koffeinlevels kommt.

Die Wirkung von Koffein auf den Körper ist bereits in vielen wissenschaftlichen Studien erforscht worden. Heute weiß man, dass Koffein bei Frauen anders wirkt als bei Männern. Eine Studie zeigt z.B., dass Männer durch Kaffee besser wach werden. Bei Frauen und Schwangeren wirkt Koffein aber fast doppelt so lang wie bei Männern. Gewohnheiten wie das Rauchen, Alkoholkonsum oder die Einnahme von Medikamenten haben einen Einfluss auf die Wirkung von Koffein im Körper. Je nachdem, wie unser Körper auf Koffein reagiert, steuern wir oft unbewusst unseren Kaffeekonsum. So verzichten Menschen auf Kaffee, wenn Sie feststellen, dass Sie abends nicht Schlafen können. Studien haben gezeigt, dass Kaffee bei sensiblen Personen zu einer Veränderung des Schlafmusters führen kann und Tiefschlaf- und Traum-Phasen durcheinandergeraten. Das wiederum macht abgeschlagen, gereizt, vergesslich und anfälliger für Krankheiten.

Für empfindliche Personen gilt weniger Koffein, besserer Schlaf – purer Kaffeegenuss aber entkoffeiniert. Sein feines Aroma bietet alles, was guter Kaffee haben muss, aber ohne den aufputschenden Effekt des Koffeins.

Paracelsus Auspruch: „Die Dosis macht das Gift“ fasst die Wirkung von Koffein auf den Körper perfekt zusammen. Kaffee werden viele negative wie positive Wirkungen nachgesagt. Grundsätzlich ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Koffein viele Stoffwechselfunktionen, wie z.B. das Zentrale Nervensystem, die Atmung und auch die Organdurchblutung stimuliert. In zunehmenden Mengen können die zunächst stimulierenden angenehmen Effekte aber in unangenehme „Symptome“ umschlagen.

Unbestritten ist, dass Koffein wach macht. Koffein dockt im Gehirn an bestimmte Stellen auf Zellen an, den sogenannten Adenosinrezeptoren. Ist die Andockstelle im Gehirn durch Koffein besetzt, kann der körpereigene Botenstoff Adenosin nicht angebunden werden. Das Signal Müdigkeit kann nicht an den Körper vermittelt werden und der Botenstoff Adenosin erfüllt nicht seinen Zweck. Das Koffein im Kaffee blockiert also das Signal Müdigkeit und hält uns vom Schlaf ab.

Manche Menschen reagieren auf den Wachmacher mit Schweißausbruch, Zittern und Nervosität. Ab der 6ten Tasse Kaffee am Tag wird der Koffeingenuss spürbar. Koffeinsensible Personen reagieren bereits früher. Koffein hat zwar keinen nachweisbaren Einfluss auf das Suchtzentrum, aber der regelmäßige Konsum von Kaffee führt zu einem Gewöhnungseffekt. Bei plötzlicher Koffeinabstinenz reagiert der Körper dann mit Kopfschmerz und Übelkeit. Bei entkoffeiniertem Kaffee können sich diese Symptome nicht entwickeln. In den USA hat sicher daher der Trend zum entkoffeinierten Kaffee entwickelt, mehr zu diesem Thema ist hier zu finden.

Die European Food Safety Authority (efsa) hat ermittelt, dass gesunde, erwachsene Menschen täglich maximal 400 mg Koffein zu sich nehmen sollten. Das entspricht vier bis fünf Tassen Kaffee am Tag. Die naheliegende Lösung lautet: Die Koffeinaufnahme genau im Blick behalten und besonders nachmittags und abends entkoffeinierten Kaffee genießen um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Ob allein oder in geselliger Runde: Schon der Duft von frisch gebrühtem Kaffee weckt die Vorfreude, die durch das Geschmackserlebnis der rund 800 Aromen im Kaffee gekrönt wird. Mit entkoffeiniertem Kaffee wird auch die Kaffeepause am Nachmittag, ein Kaffee am Abend oder nach dem Dinner ein unbeschwerter Genuss.

• Jede Person muss für sich selbst herausfinden, welche Koffeinmenge noch gut tut. Achten Sie auf Ihre Körpersignale.
• Ist das Leistungstief erst da, ist es oft zu spät für den Energiekick aus der Tasse Kaffee. Besser ist, Koffein rechtzeitig vor dem erwarteten Tief zu sich zu nehmen. Unser Tipp: mehrere Espressi über den Tag verteilen damit die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.
• Wer auf Koffein mit Schlafstörungen reagiert, sollte die individuelle Halbwertszeit von Koffein beachten. Es kann schon helfen, nach der Mittagspause den letzten koffeinhaltigen Kaffee des Tages zu trinken und dann auf die entkoffeinierte Variante umzusteigen.

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