Coffee Nap: Mit Koffein und Schlaf zu Höchstleistungen

Wenn die Müdigkeit zuschlägt, Schlafen allerdings keine Option ist, stellt Kaffee das Allheilmittel dar. Eine Nachtschicht oder auch nur ein Morgen ohne Kaffee? Für die meisten Menschen unvorstellbar. Kaffee gilt als der Müdigkeitskiller Nummer 1. Aber eine Tasse vor dem Schlafengehen? Das klingt erst einmal ungewohnt. Doch tatsächlich ist der sogenannte Coffee Nap die Alternative zum klassischen Mittagsschläfchen. Wir zeigen, was unter dieser Bezeichnung genau zu verstehen ist und was der Kaffee vor dem Powernap bringt.

Der Coffee Nap ist bereits seit einigen Jahren fest im Bereich des Biohackings verankert. Biohacking ist sehr individuell und vereint verschiedene Methoden und Wege, um den Körper und Geist zu optimieren, mit dem Ziel, gesünder und leistungsfähiger zu werden. Im Fall des Coffee Nap geht es darum, den kurzen Schlaf am Nachmittag oder ein Nickerchen zwischendrin, zu optimieren und so das eigene Energielevel zu erhöhen. Während es für viele eine Routine ist, gegen das Mittagstief erst einen kleinen Mittagsschlaf zu halten und danach einen Kaffee zu trinken, um dann wieder in die Gänge zu kommen, wird hier die Reihenfolge umgekehrt: zuerst ein kleiner Kaffee und dann ein Schläfchen. Dabei haben Wissenschaftler in unterschiedlichen Studien mithilfe von Fahrsimulatoren erforscht, dass weder ein Powernap noch eine Tasse Kaffee alleine an den aufweckenden Effekt von einem Coffee Nap heranreichen.

Sind bestimmte Bereiche in unserem Gehirn, welche für unsere Wachheit zuständig sind, über einen längeren Zeitraum aktiv, wird Adenosin ausgeschüttet. Dieses setzt sich nun an spezielle Rezeptoren von Nervenzellen, wodurch wir müde werden. Um der Müdigkeit jedoch entgegenzuwirken, nutzen wir gerne die Wirkung von Koffein aus. Koffein ist ein Alkaloid, ein sekundärer Pflanzeninhaltstoff, der in reiner Form bitter schmeckt. Enthalten ist Koffein in verschiedenen Lebensmitteln in verschiedenen Konzentrationen, z. B. Cola, schwarzem Tee, Bitterschokolade oder Kaffee. Wenn wir beispielsweise koffeinierten Kaffee trinken, wird das enthaltene Koffein über den Dünndarm aufgenommen, gelangt ins Blut und wird schließlich über den Blutkreislauf zum Gehirn transportiert. Dieser Vorgang dauert ca. 20 Minuten. Da die Struktur von Koffein der von dem Adenosin, dem Müdemacher, sehr ähnlich ist, kann es sich problemlos an die Adenosinrezeptoren setzten. Diese sind dadurch quasi für das Adenosin blockiert und dessen ermüdende Wirkung kann nicht eintreten.

Wenn wir schlafen, baut der Körper Adenosin ab. Bereits durch eine kurze Schlafphase können somit die Adenosinrezeptoren wieder frei werden. Und genau da setzt der Coffee Nap an: zuerst wird ein Kaffee getrunken. Das Koffein braucht nun ungefähr 20 Minuten, bis es im Gehirn ankommt. Diese Zeit wird für ein kurzes Schläfchen genutzt. Wenn wir nach 20 Minuten aufwachen, setzt sich das Koffein problemlos an die frei gewordenen Rezeptoren. Damit der Coffee Nap seine gewünschte Wirkung entfaltet, ist es wichtig, dass die Schlafphase nicht länger als 20 Minuten dauert, da wir ansonsten in eine tiefere Schlafphase geraten und das Koffein einem erholsamen Schlaf entgegenwirkt.

Der Coffee Nap ist das perfekte Hilfsmittel für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem eine kurze Erholungsphase wollen. Egal, ob eine Früh- oder Spätschicht ansteht, beim Autofahren das Ziel noch lange nicht in Sicht ist oder nach dem Lunch der Kampf gegen das Mittagstief verloren scheint: Mithilfe einer Tasse Kaffee und einem kurzen Nickerchen lässt sich eine kurze Regeneration erzielen. Je koffeinhaltiger, desto stärker natürlich der Effekt, wem ein normaler Kaffee nicht reicht, kann stattdessen auch einen Red Eye probieren. Aber auch wer keinen Kaffee mag, braucht nicht zu verzweifeln, denn da es im Grunde um die Wirkung des Koffeins geht, kann auch jedes andere koffeinhaltige Getränk verwendet werden. Wobei hier die Wirkung des Koffeins verzögert auftreten kann. Und auch wer auf die Schnelle nicht so einfach einschlafen kann: bereits Dösen oder der berühmte Halbschlaf haben einen ebenso positiven Effekt auf die Müdigkeit.

• Das Gehirn schüttet nach einer langen Wachphase Adenosin aus, was uns müde macht.
• Durch Schlaf wird Adenosin abgebaut.
• Koffein hat eine ähnliche Struktur wie Adenosin und blockiert die Adenosin Rezeptoren, wodurch sich Müdigkeit nicht entfalten kann.
• Koffein braucht ca. 20 Minuten, um nach der Aufnahme ins Gehirn zu gelangen.
• Der Coffee Nap sollte nicht mehr als 20 Minuten dauern.
• Durch den Schlaf werden die Rezeptoren von Adenosin befreit und das Koffein kann andocken.
• Durch welches Getränk Koffein konsumiert wird oder wie tief der Schlaf ist, ist unwichtig.